在公開徵求跑步遇到的問題表單中，出現了一則令人匪夷所思的問題，他寫到「我都沒有妹子陪跑，到底該如何才能像 CEO 一樣跟一群妹子跑步呢？」原本，我認為這根本與跑步訓練沒有什麼關係，打算忽略此問題。BUT！我的文章主編仙女卻表示，跑步動力是踏出訓練第一步相當重要的一環，當然要利用數據的力量去解決跑者的疑惑啊。

對啊，跑步訓練除了內在動力外，總是需要一些外部刺激，規律跑步可以讓身體更健康你我都懂，但真正會去跑步的人有多少呢？不如就利用這一個題目，發揮我的數據分析專業，以今年全球最大馬拉松賽事臺北馬拉松的資料為例，用科學的力量讓一群妹子陪你跑！

秘訣 1：跑什麼馬拉松，去報半馬！

讓全世界都羨慕的 2020 臺北馬拉松如期於 12 月 20 日早上鳴槍起跑，來自各地的 7,373 位跑者聚在一起「勇感呼吸」，奔馳在國內唯一擁有世界田徑總會銅標籤認證的城市賽道，完成了全程馬拉松的挑戰。

其中特別值得注意的是，今年淨完賽成績（註 1）於三小時內的跑者就高達 300 人，比起去年 135 位足足高出兩倍多，除了賽道優化去除令人厭惡的終點前大魔王基隆路地下道與起跑繞圈圈外，起跑溫度比去年低了 6 度，而且一直維持陰冷的 13 ~ 15 度，扣除小雨的不適與部分路段逆風，絕對可以算是在臺灣難得一見的突破 PB （個人最佳成績）氣候。在此也特別恭喜前跑班教練、同時也是菁英選手曹純玉，以 2:32:41 再次打破自己於柏林馬拉松創下的 2:34:18 全馬女子國內最佳紀錄。

以下將針對完成此場賽事的 RQ 跑者完賽成績分布進行探討，提供你訓練上的參考依據。

用了 RQ 就會跑得更快

這次共有 2,107 位 RQ 跑者一起參與了這場年度盛事，較去年多了 577 位，占全部完賽者的 29%，平均完賽成績為 3:58:54 。速度越快的跑者使用的比例越高，其中，前兩年都是破三跑者使用 RQ 比例最高，但今年最高比例區間是在 3:00 ~ 3:30，而人數最多的依然是落於 3:30 ~ 4:00 區間內，整體使用 RQ 比例提升了 7.1%，可見得在準備一場馬拉松，RQ 越來越是必須的訓練分析服務了。

特別值得注意的是，相較於免付費的基本會員，有購買「白金會員」服務（註 2）的跑者，平均完賽成績為 3:51:31，足足快了 7 分多鐘呢。

跑力越高越快完賽

跑力代表著綜合考量你跑步相關的各方面能力，包含最大攝氧量、體能、技術、意志力、溫度、環境等因素，最終所表現出來的跑步實力，最真實的跑力當然就是「實際下場去盡力完成比賽的成績」所對應的數字。但對於馬拉松跑者來說，並沒有辦法很頻繁地盡全力去測驗，所以 RQ 透過各種跑步訓練數據，自動分析出最能夠代表你現在的跑步實力，如此一來，在訓練期就可以掌握自己的變化，也是一個讓跑者能夠客觀判斷訓練配速區間的重要指標（註 3），不用再只單獨依靠體感或是猜測了。

終於進入課表最後一個週期比賽期的「減量（tapering）」週，身為跑者的你聽起來一定完全不陌生，幾乎所有訓練計畫中都有將此元素規畫進去，真的有其必要性嗎？根據研究顯示，如果能正確地執行減量的話，平均將提升跑步表現約 3%，也就是跑完一場全馬將可以快 5–10 分鐘抵達終點呢！

不用練跑還可以變強，天底下居然有這麼好康的事情，到底該怎麼做呢？在這篇文章裡，我會根據身邊教練團的實務經驗，搭配上近期念的論文與書籍，彙整出三個賽前減量的重要心法，希望讓你能夠減好減滿，找出最適合自己的減量方式，再次站上巔峰。

先有量，再來談減量

你我的身體都是非常精密且強大的，它能對不同的外來刺激逐步去適應。而跑步訓練就是在增加刺激，踏出舒適圈外，讓身體知道原來不是只有躺在沙發上吃洋芋片的休閒時刻，還需要徵召全身一起去適應你的跑步訓練，而日復一日的訓練會累積疲勞，這時就需要透過休息讓身體「超補償」，變得更加強大。但如果你是三天打魚，兩天曬網，聰明的身體會認為這只是「偶爾」才會用到的能力，就不會去適應並提升跑步所需的一切技能啦，所以，擁有足夠的訓練量是基本，沒有量，哪來的減量可言？

不小心被朋友推坑報名了人生第一場半程馬拉松，照著網路上各種課表與訓練建議東練一點西練一些，也練了好一陣子，但有什麼方法可以判斷我練夠了沒？準備好完成初半馬了嗎？

在討論這個問題之前，我們先來了解一場半程馬拉松的標準距離為 21.0975 公里，如果本來就有規律運動且沒有任何身體狀況的話，要「完成」半馬並不是個困難的挑戰，但是仍有可能因為練習量不足，比賽中動用到太多意志力，不但到了終點前會無法好好享受第一次衝線的快感，還可能導致賽後鐵腿數天、發生運動傷害的窘境，所以在此先縮小問題，聊聊如何「無傷完賽人生初半馬」。

這裡提供兩個簡易又客觀的衡量方式，讓你有基本的參考依據，增強比賽前的信心。

方法1：放棄里程數，專注跑步累積時間

人的身體是非常精密且強大的，它能夠自動逐步適應外來的刺激，進而調整到能完成各種挑戰。半馬的距離根據每個人程度不同，約需連續跑 100–180 分鐘，所以訓練目標就是要讓身體能夠適應連續跑步這麼長的「時間」，透過逐步增加跑步訓練時間，慢慢讓身體強化並適應長跑這個刺激。

根據上述觀點的客觀衡量方式為：
1. 一週內跑步總時間有達到 150 分鐘以上，並且在近三個月內有六週以上達成。
2. 賽前一週將跑步時間減量一半，好好睡覺，讓身體能夠充分恢復。

達成以上條件，基本上就具備無傷完賽初半馬的體能了。

在親身親歷過生命的脆弱後，我重新審思還有哪些承諾過的事還沒完成，除了答應陪伴家人的遊山玩水外，第一個浮現出來的居然是「取得博士學位」。

剛考上東華資工博士班後第一次回雲林老家圍爐過新年，記得阿罵那時緊緊抓住我的手，很興奮地跟我說「咱扣嘎阿謀波速，哩係桃幾勒！（我們許家還沒有出過博士，你是第一位！）」我只能笑笑地回應說「阿姆系波速啦！挖壓溝系哈辛。（還不是博士啦，我只是學生）」就這樣每次過年都要上演相同的戲碼。

念到第四年取得博士候選人資格後，卻在因緣際會下創業，當已經投入了全部的積蓄，肯定是要百分百投入所有時間，不計成本為了公司打拼。想當然，完全無法同時兼顧學業，只好先暫時停下原本的學術研究論文。

那年回老家，阿罵卻出現跟往年不同的問法，變成是要我答應她，一定要把博士學位拿到，成為許家第一位博士。我心裡雖然是想著等我事業有成後，再回來念博士也不遲啊，但嘴巴上還是承諾阿罵我一定會拿到博士。

沒幾個月後，阿罵就離開我們了。

創業的分秒必爭很快就把這事情淡忘了，但卻在手術室外等候時冒出來。對啊！這是一直深埋在我內心深處很想完成的任務，卻因為繁瑣的公司事務，遲遲沒有辦法進行，如果現在不做，以後還有機會能夠完成這個承諾嗎？

逐一將身邊資源好好審視，除了原本資訊工程相關領域的指導教授、資訊學業界同學與程式設計技能，兩位一起創業的夥伴都是熱愛鑽研耐力訓練數據的狂人，還有數十位合作跑步教練的知識，幾位運動科學界權威的顧問與教授，以及擁有千萬筆以亞洲人為主的大數據庫，一些跑步科學分析應用的演算法，自由彈性的雲端工作，不用看老闆臉色，啊，還有可愛的老婆跟女兒。

我以為我已經準備好了，但這陣子每次動筆寫生產當天紀錄文章時，總會讓我再次回到當下的情緒，眼淚決堤而久久不能自己。只好單純分享這事件我的結論，當天故事就留在心中了。

【產後狀況更要注意】

縱使生產過程順利，當下沒有任何狀況，也要密切注意產後併發症，可能生產後一天甚至數天出院後才有狀況，特別是高居產後死亡率第一名的「產後大出血」，當然是越早發現狀況越好。

身為伴侶應盡最大可能陪伴，萬一命運不站在身邊，也比較不會後悔。

「年底報名了台北馬半馬，可以麻煩你們訓練嗎？」

自從開始在我的臉書分享創業做跑步訓練APP後，其實常會收到這類訊息，但是定神一看，居然是恩師 Mr. Jamie 傳來的，心裡是又驚又喜，當初是他的團隊幫助我們加速孵化出 RunningQuotient 這個夢想，現在，終於可以換我們RQ團隊幫助他達成目標了。

碰面聊過一次後，二話不說便立刻接下此任務，由國峰教練負責這為期十二週的訓練規劃，我負責打雜，還有偶爾陪跑課表。

八月五日，看到栗子在臉書上邀約大家一起參加這場線上路跑競賽，其實我原本就對線上路跑蠻有興趣的，但每次邀約身邊的朋友(對，就是她)都沒人要陪我報名，這次看到有人揪團，又是一個我有在關注的議題，立刻二話不說刷卡下去報名了。

那時，我已經開始跟著RQ project B組課表吃一陣子，才月初就完成了18公里，想想很有機會，所以目標是放在月跑量破一百公里，決定要拿一顆銀色的香港加油獎牌回來。

BUT！過了不到三天，出差順便回雲林老家住幾天時，不知道在哪裡中標，對，我感冒了，喉嚨超級不舒服，一直咳嗽，稍微花費體力一下還會頭痛。為了安全起見就開始休跑，直到今天才稍微有些好轉，看了只有30公里的累積，掐指一算八月剩下11天，我該怎麼跑到一百公里呢？

腦海裡面閃過不如就跑到50公里拿銅牌的念頭，但總覺得這樣就喪失了什麼，便決定擬定一個最有機會安全達標的策略。左思右想，就是剩下這11天中，每天跑7公里，中間留一天當成緩衝日，這樣應該是可以穩穩破百吧。

所以，請大家以後看到我不要問我吃飽沒，改成「你七公里了沒？」。