一位馬拉松跑者的技術越好,代表在其他條件相同下,身體能以最少的力氣用相同速度跑完全程。那麼哪些跑步技術對速度影響大?哪類跑者技術好呢?我們嘗試分析許多跑者視為目標賽事的臺北馬拉松數據,在影響跑速的關鍵數據-步頻與步幅上,發現了許多有趣又實用的現象。

2020 臺北馬的賽道大優化,加上老天給了很適合長跑的溫度,在全球疫情嚴峻下,各地菁英選手齊聚一起,讓整體成績大幅躍升,破三人數同時倍增,因此,針對此場賽事的數據格外有意義。而跑步技術以往很難量化,僅能透過經驗豐富的跑步教練,透過肉眼搭配經年累月的知識去評斷,但是,在各種穿戴式裝置普及的現在,光戴一隻跑錶就可以很方便地紀錄每秒的配速、心率、步頻與步幅,如果還有搭配動態感測器,還能獲得更多跑步技術數據。

透過了解指標性賽事中不同程度跑者的數據,逐步去找出最符合自己的跑步方式,是一個不錯的訓練方向。以下針對步頻、步幅等跑步技術數據做分析探討,提供你訓練上的參考依據。

速度越快步頻越快 180 是破四基本盤

2020 臺北馬拉松 — 全馬平均步頻
2020 臺北馬拉松 — 全馬平均步頻

步頻是跑步技術之母(註 1),跑者可以透過提高步頻來減少下肢關節壓力並提高敏捷性,但是要提高到多少才適合呢?上圖中為臺北馬全馬完賽的 RQ 跑者步頻分析,上方的數字為平均雙腳步頻,單位是每分鐘幾步。從圖中可以很明顯看出速度越快、步頻就會越快,而女跑者的步頻更快,在同樣成績區間內,平均都足足高出男跑者每分鐘 8 步以上。

在三個半小時內完賽的男跑者平均步頻僅略微提升,約在 183 ~ 184 之間,標準差為 6 ~ 7 左右,相較於 2018 年渣打馬(註 2)的步頻數據,降低了不少。而且,這是全程平均步頻,如果考慮加上進補給站或是當步兵的時間,平均步頻達到每分鐘 180 步以上,可以說是想要馬拉松跑進四小時內的基本條件。

其中,在 3:00 ~ 3:15 區間內的女跑者平均步頻相較於男跑者大幅提升,主要猜測是該區間女跑者人數僅有 8 人,可能剛好都是身材比較嬌小的高步頻長跑健將,導致數據有些許偏差。

步幅越大完賽成績越快


在公開徵求跑步遇到的問題表單中,出現了一則令人匪夷所思的問題,他寫到「我都沒有妹子陪跑,到底該如何才能像 CEO 一樣跟一群妹子跑步呢?」原本,我認為這根本與跑步訓練沒有什麼關係,打算忽略此問題。BUT!我的文章主編仙女卻表示,跑步動力是踏出訓練第一步相當重要的一環,當然要利用數據的力量去解決跑者的疑惑啊。

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對啊,跑步訓練除了內在動力外,總是需要一些外部刺激,規律跑步可以讓身體更健康你我都懂,但真正會去跑步的人有多少呢?不如就利用這一個題目,發揮我的數據分析專業,以今年全球最大馬拉松賽事臺北馬拉松的資料為例,用科學的力量讓一群妹子陪你跑!

秘訣 1:跑什麼馬拉松,去報半馬!


讓全世界都羨慕的 2020 臺北馬拉松如期於 12 月 20 日早上鳴槍起跑,來自各地的 7,373 位跑者聚在一起「勇感呼吸」,奔馳在國內唯一擁有世界田徑總會銅標籤認證的城市賽道,完成了全程馬拉松的挑戰。

其中特別值得注意的是,今年淨完賽成績(註 1)於三小時內的跑者就高達 300 人,比起去年 135 位足足高出兩倍多,除了賽道優化去除令人厭惡的終點前大魔王基隆路地下道與起跑繞圈圈外,起跑溫度比去年低了 6 度,而且一直維持陰冷的 13 ~ 15 度,扣除小雨的不適與部分路段逆風,絕對可以算是在臺灣難得一見的突破 PB (個人最佳成績)氣候。在此也特別恭喜前跑班教練、同時也是菁英選手曹純玉,以 2:32:41 再次打破自己於柏林馬拉松創下的 2:34:18 全馬女子國內最佳紀錄。

以下將針對完成此場賽事的 RQ 跑者完賽成績分布進行探討,提供你訓練上的參考依據。

用了 RQ 就會跑得更快

2020 臺北馬拉松-全馬完賽人數統計
2020 臺北馬拉松-全馬完賽人數統計

這次共有 2,107 位 RQ 跑者一起參與了這場年度盛事,較去年多了 577 位,占全部完賽者的 29%,平均完賽成績為 3:58:54 。速度越快的跑者使用的比例越高,其中,前兩年都是破三跑者使用 RQ 比例最高,但今年最高比例區間是在 3:00 ~ 3:30,而人數最多的依然是落於 3:30 ~ 4:00 區間內,整體使用 RQ 比例提升了 7.1%,可見得在準備一場馬拉松,RQ 越來越是必須的訓練分析服務了。

特別值得注意的是,相較於免付費的基本會員,有購買「白金會員」服務(註 2)的跑者,平均完賽成績為 3:51:31,足足快了 7 分多鐘呢。

跑力越高越快完賽

跑力代表著綜合考量你跑步相關的各方面能力,包含最大攝氧量、體能、技術、意志力、溫度、環境等因素,最終所表現出來的跑步實力,最真實的跑力當然就是「實際下場去盡力完成比賽的成績」所對應的數字。但對於馬拉松跑者來說,並沒有辦法很頻繁地盡全力去測驗,所以 RQ 透過各種跑步訓練數據,自動分析出最能夠代表你現在的跑步實力,如此一來,在訓練期就可以掌握自己的變化,也是一個讓跑者能夠客觀判斷訓練配速區間的重要指標(註 3),不用再只單獨依靠體感或是猜測了。


終於進入課表最後一個週期比賽期的「減量(tapering)」週,身為跑者的你聽起來一定完全不陌生,幾乎所有訓練計畫中都有將此元素規畫進去,真的有其必要性嗎?根據研究顯示,如果能正確地執行減量的話,平均將提升跑步表現約 3%,也就是跑完一場全馬將可以快 5–10 分鐘抵達終點呢!

不用練跑還可以變強,天底下居然有這麼好康的事情,到底該怎麼做呢?在這篇文章裡,我會根據身邊教練團的實務經驗,搭配上近期念的論文與書籍,彙整出三個賽前減量的重要心法,希望讓你能夠減好減滿,找出最適合自己的減量方式,再次站上巔峰。

重要比賽前的減量恢復與好好睡覺帶來的效益不可小覷
重要比賽前的減量恢復與好好睡覺帶來的效益不可小覷
重要比賽前的減量恢復與好好睡覺帶來的效益不可小覷

先有量,再來談減量

你我的身體都是非常精密且強大的,它能對不同的外來刺激逐步去適應。而跑步訓練就是在增加刺激,踏出舒適圈外,讓身體知道原來不是只有躺在沙發上吃洋芋片的休閒時刻,還需要徵召全身一起去適應你的跑步訓練,而日復一日的訓練會累積疲勞,這時就需要透過休息讓身體「超補償」,變得更加強大。但如果你是三天打魚,兩天曬網,聰明的身體會認為這只是「偶爾」才會用到的能力,就不會去適應並提升跑步所需的一切技能啦,所以,擁有足夠的訓練量是基本,沒有量,哪來的減量可言?


不小心被朋友推坑報名了人生第一場半程馬拉松,照著網路上各種課表與訓練建議東練一點西練一些,也練了好一陣子,但有什麼方法可以判斷我練夠了沒?準備好完成初半馬了嗎?

在討論這個問題之前,我們先來了解一場半程馬拉松的標準距離為 21.0975 公里,如果本來就有規律運動且沒有任何身體狀況的話,要「完成」半馬並不是個困難的挑戰,但是仍有可能因為練習量不足,比賽中動用到太多意志力,不但到了終點前會無法好好享受第一次衝線的快感,還可能導致賽後鐵腿數天、發生運動傷害的窘境,所以在此先縮小問題,聊聊如何「無傷完賽人生初半馬」。

鬥陣跑團劉教練於鹿港馬前衝線照
鬥陣跑團劉教練於鹿港馬前衝線照
終點前好好享受衝線的快感

這裡提供兩個簡易又客觀的衡量方式,讓你有基本的參考依據,增強比賽前的信心。

方法1:放棄里程數,專注跑步累積時間

人的身體是非常精密且強大的,它能夠自動逐步適應外來的刺激,進而調整到能完成各種挑戰。半馬的距離根據每個人程度不同,約需連續跑 100–180 分鐘,所以訓練目標就是要讓身體能夠適應連續跑步這麼長的「時間」,透過逐步增加跑步訓練時間,慢慢讓身體強化並適應長跑這個刺激。

根據上述觀點的客觀衡量方式為:
1. 一週內跑步總時間有達到 150 分鐘以上,並且在近三個月內有六週以上達成。
2. 賽前一週將跑步時間減量一半,好好睡覺,讓身體能夠充分恢復。

達成以上條件,基本上就具備無傷完賽初半馬的體能了。


在親身親歷過生命的脆弱後,我重新審思還有哪些承諾過的事還沒完成,除了答應陪伴家人的遊山玩水外,第一個浮現出來的居然是「取得博士學位」。

剛考上東華資工博士班後第一次回雲林老家圍爐過新年,記得阿罵那時緊緊抓住我的手,很興奮地跟我說「咱扣嘎阿謀波速,哩係桃幾勒!(我們許家還沒有出過博士,你是第一位!)」我只能笑笑地回應說「阿姆系波速啦!挖壓溝系哈辛。(還不是博士啦,我只是學生)」就這樣每次過年都要上演相同的戲碼。

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與阿罵過年合照

念到第四年取得博士候選人資格後,卻在因緣際會下創業,當已經投入了全部的積蓄,肯定是要百分百投入所有時間,不計成本為了公司打拼。想當然,完全無法同時兼顧學業,只好先暫時停下原本的學術研究論文。

那年回老家,阿罵卻出現跟往年不同的問法,變成是要我答應她,一定要把博士學位拿到,成為許家第一位博士。我心裡雖然是想著等我事業有成後,再回來念博士也不遲啊,但嘴巴上還是承諾阿罵我一定會拿到博士。

沒幾個月後,阿罵就離開我們了。

創業的分秒必爭很快就把這事情淡忘了,但卻在手術室外等候時冒出來。對啊!這是一直深埋在我內心深處很想完成的任務,卻因為繁瑣的公司事務,遲遲沒有辦法進行,如果現在不做,以後還有機會能夠完成這個承諾嗎?

逐一將身邊資源好好審視,除了原本資訊工程相關領域的指導教授、資訊學業界同學與程式設計技能,兩位一起創業的夥伴都是熱愛鑽研耐力訓練數據的狂人,還有數十位合作跑步教練的知識,幾位運動科學界權威的顧問與教授,以及擁有千萬筆以亞洲人為主的大數據庫,一些跑步科學分析應用的演算法,自由彈性的雲端工作,不用看老闆臉色,啊,還有可愛的老婆跟女兒。


我以為我已經準備好了,但這陣子每次動筆寫生產當天紀錄文章時,總會讓我再次回到當下的情緒,眼淚決堤而久久不能自己。只好單純分享這事件我的結論,當天故事就留在心中了。

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桐寶寶四個月收涎儀式

【產後狀況更要注意】

縱使生產過程順利,當下沒有任何狀況,也要密切注意產後併發症,可能生產後一天甚至數天出院後才有狀況,特別是高居產後死亡率第一名的「產後大出血」,當然是越早發現狀況越好。

身為伴侶應盡最大可能陪伴,萬一命運不站在身邊,也比較不會後悔。


「年底報名了台北馬半馬,可以麻煩你們訓練嗎?」

自從開始在我的臉書分享創業做跑步訓練APP後,其實常會收到這類訊息,但是定神一看,居然是恩師 Mr. Jamie 傳來的,心裡是又驚又喜,當初是他的團隊幫助我們加速孵化出 RunningQuotient 這個夢想,現在,終於可以換我們RQ團隊幫助他達成目標了。

2019臺北馬拉松-半馬起跑
2019臺北馬拉松-半馬起跑

碰面聊過一次後,二話不說便立刻接下此任務,由國峰教練負責這為期十二週的訓練規劃,我負責打雜,還有偶爾陪跑課表。


八月五日,看到栗子在臉書上邀約大家一起參加這場線上路跑競賽,其實我原本就對線上路跑蠻有興趣的,但每次邀約身邊的朋友(對,就是她)都沒人要陪我報名,這次看到有人揪團,又是一個我有在關注的議題,立刻二話不說刷卡下去報名了。

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那時,我已經開始跟著RQ project B組課表吃一陣子,才月初就完成了18公里,想想很有機會,所以目標是放在月跑量破一百公里,決定要拿一顆銀色的香港加油獎牌回來。

BUT!過了不到三天,出差順便回雲林老家住幾天時,不知道在哪裡中標,對,我感冒了,喉嚨超級不舒服,一直咳嗽,稍微花費體力一下還會頭痛。為了安全起見就開始休跑,直到今天才稍微有些好轉,看了只有30公里的累積,掐指一算八月剩下11天,我該怎麼跑到一百公里呢?

腦海裡面閃過不如就跑到50公里拿銅牌的念頭,但總覺得這樣就喪失了什麼,便決定擬定一個最有機會安全達標的策略。左思右想,就是剩下這11天中,每天跑7公里,中間留一天當成緩衝日,這樣應該是可以穩穩破百吧。

所以,請大家以後看到我不要問我吃飽沒,改成「你七公里了沒?」。


已經在馬拉松/長跑圈子裡面努力奉獻了五年,學習了很多各方面的長跑科學化訓練相關知識。但一直以來都沒有好好了解田徑這世界,剛好看到有田徑C級教練考試,就打算來認真上課,讓真正的體制內老師們讓我看得更全面。

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這是我認為每一堂課程的重點筆記,不加入個人看法,將觀點分享給大家,希望能有幫助。

第一天上午

#0 開幕式

每位教練/未來教練都很重要,要能夠整合資源,為了運動員而持續積極進修。

#1「 教練與學校間互動」-邱炳坤

身心技、適當的「出現」與「表現」、寫日誌(無論是運動員、教練、老師都要)

#2 「超越巔峰無傷無痛放心運動」- 紀政

受傷很可怕、要自己進修預防受傷相關知識、3/15生日(滿75歲)、1970受傷退休、1964才開始重量訓練(之前都是跑坡跟爬樓梯)、50肩貼肌內效就好了、接下來開始推廣肌內效。

#3 肌內效教學

肌內效好棒棒

第一天下午

#4 「短跑與接力訓練法」-王淑華

短跑/接力訓練法

要去苗栗體育場看18歲銅像、起跑方式有很多種、起跑推燈力量往後接下來慢慢恢復往下的力量、刷步跑、新動作養成約三週、動作要改三年都很難、跑步的「視線」也是需要修正的地方、教練主要工作是引導運動員正確做到訓練動作(至於要不要讓運動員懂為什麼就看狀況了)、PU跑道改變了跑步模式、依照運動員的等級改變訓練方式、恢復很重要

阻力訓練

任何時期都可以開始阻力訓練(只是強度、次數不同)、黑人白肌比較多、先練大肌群再練小肌群、賽前五天不做阻力訓練、要測出1RM、Plyometrics、CK值

粉絲團: @王淑華速度訓練 Speed traning

https://www.facebook.com/fsu8205

#5 「田徑教練對於規則的認識」-郭燦星

速度是各田徑賽項目中最重要的(大概講了20次)、規則每兩年會更新一次、身為教練務必要很了解運動員賽事的規則、田徑賽是最公平的運動賽事項目、黃旗紅旗白旗、田徑賽場上唯一不是5cm的線就是標槍的線、教練就像雕刻師一樣要慢慢將一塊璞玉從各方面加強雕塑成一塊寶石

第二天上午

#6 「中長跑與障礙賽跑訓練法」-葉盈志

最優先的是紀律、光是要求守時就很難了。

以年度訂定訓練計畫、再細分成大週期與小週期、一年只安排兩個目標、國高中生中長跑訓練光是有氧訓練就能進步很可觀了、訓練的運動員近乎沒有受傷過。短跑訓練一年能進步30%就是非常厲害的教練、中長跑訓練進步幅度可達120%。

計畫主要分成訓練強度與訓練量、訓練期約5%ATP-CP+30%乳酸系統+65%有氧、初階運動員可以100%都訓練有氧系統,(高中)不做重量訓練、跑步技術中的呼吸很重要、教練日誌與運動員訓練日誌是很好的監控方式。

我提問的問題:

Q1:有特別要求運動員如何寫訓練日誌嗎?頻率?方式?內容?怎麼看呢?

A1:(摘要)以紙本撰寫,主要會以「心情」為主。

Q2:現行市民跑者路跑訓練會搭配大量的穿戴式裝置輔助,對這些數據有什麼看法?

A2:(摘要)買不起。越多數據一定是有幫助的,只要想清楚怎麼使用數據。

#7 「擲部 訓練法」-張浩桂

暖身場上課、動作好帥!

第二天下午

#8 「跳遠訓練法」-邱為榮

配合台灣環境與基因,田徑中有七項被列為有機會上國際頂尖的項目,跳遠就是其中之一。

每位教練一定要有講得出邏輯的開訓練計畫方式,軟跑道棒棒

(然後就被叫到講台附近協助電腦設備、不方便紀錄筆記)

#9 「田徑運動訓練計畫擬定」-陳九州

最重要目的就是要讓選手在預定的期間內上達到最佳的競技狀態。教練像廚師一樣,菜有很多很多,怎麼煮就靠經驗了。初學者/小朋友年目標一個即可。國內選手大多怕比賽。6–8週一個小週期最佳。內心的負荷比外在負荷更重要。

訓練是充滿著教練個人的藝術,縱使世界同項目各個頂尖教練的訓練法也是會互相衝突,唯能使用訓練出選手的成績來作為評比。

第三天上午

#10「運動傷害學」-陳雅琳

收操很重要、外側通常比較會用力但是很常忽略外側收操、痛的地方不一定是主因、髖關節很重要

#11「運動禁藥」-曾玉華

除了IOC與WADA的規定之外,千萬部要忘記還有單項總會的規定。不能說的公開秘密。選手看醫生請特別小心。

#12「欄架訓練法」-王國慧

土法煉鋼年代已經過去,現在講求技術+科學訓練。台灣教練相較之下很辛苦、要全能。國內選手退役年齡普遍很早(也不能怪他們,是環境問題)跨欄選手不能頻繁參加短跑賽事。

很多「訓練型」選手,比賽就是比不好,但是訓練的各個表現都非常好。偏好信心大於實力的選手。訓練計畫不是絕對,要能根據當前狀況調整。抱欄架回家睡覺。腳後跟越細跑步潛力越好。成績飄移太大通常是基礎能力不足。

第三天下午

#13「性平教育與媒體識讀透過美學涵養教育」-陳宏美

主要專業是服裝設計、第二專長很重要、先講清楚、讓世界充滿善的循環、傳統、一言以蔽之「尊重」

#14「田徑代表隊經營管理」-潘瑞根

跳遠選手、1981年紀錄7.4公尺,擔任教練35年,成淵田徑25年。

態度。

每個人的心臟都是獨一無二、五大訓練區,候鳥的承諾、雁型理論、創造共好。體能技術戰術心理。掃廁所掃地不該是「懲罰」。天道酬勤、厚德載物。處處為了他人著想。成績是一時的、品格是一輩子的。打掃是尊重環境的一種態度。你影響了哪些人帶來了哪些改變才是你一生的成就。

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叉傑克不跑步聊數據

XJack, Co-founder of RunningQuotient, CSIE PhD Candidate

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